ALIMENTACIÓN PARA LA PRACTICA DEL EJERCICIO Y BICICLETA

14 de Jul de 2017
nutricion
14 Jul 2017

La práctica del ejercicio en bicicleta es muy intenso para nuestro organismo y éste demanda por tanto muchas reservas de “azúcares” (glucógeno), para ello debemos contar con éstas reservas que comer previamente con una alimentación adecuada a la demanda que el ejercicio de la bicicleta requiere.

Te daremos algunos pequeños datos  de alimentación y para qué son específicamente:

Fuentes de hidratos de carbono:

Hidratos de carbono simples o de absorción rápida: Se absorben muy rápidamente ayudandonos a superar hipoglucemias (bajada del azúcar en sangre) pero su duración es corta. Son de digestión rápida, de rápida absorción y de rápida combustión a energía.  Ejemplo: fruta fresca, fruta desecada (uvas pasas, ciruelas pasas, higos secos…), almíbar, caramelo, jalea, dulces, , chocolate y derivados son algunos

Hidratos de carbono complejos: Son de absorción lenta necesitando de cierta transformación hasta pasar a la sangre y poder ser usados por el organismo, necesitando lenta digestion y de lenta combustión a energía. Ejemplo: pan,  pasta, papas, legumbres, cereales…. Estos alimentos son indispensables en nuestra dieta como deportistas.

Las grasas:

Son una reserva de energía y proporcionan entre el 20% y el 40% de las necesidades energéticas diarias.

Saturadas , Se encuentran sobre todo en las grasas animales ( carnes, lácteos, embutidos, etc.) y algunas vegetales (coco, cacao, etc..).

Insaturadas , pueden ser: Monoinsaturadas (aceite de oliva ) y poliinsaturadas (aceites vegetales y pescados grasos).

Las proteínas:

Las proteinas se encargan del mantenimiento estructural de nuestro organismo y proporcionan el 20% de nuestro consumo calórico diario. Cuando se realiza ejercicio en bicicleta o deportes de alto  rendimiento necesitaremos un correcto nivel de proteínas en nuestro organismo como combustible disponible.

El agua:  es muy importante ya que la pérdida de líquidos durante un ejercicio continuado como es el ciclismo es constante. Para una correcta hidratación es aconsejable beber agua antes de salir, y después cada quince minutos un trago aunque no se tenga sed. Es muy importante la rehidratación continua.

Antes del esfuerzo:

El plazo mínimo entre la última comida y el comienzo del esfuerzo debe ser de 3 horas. Este plazo evita trastornos digestivos y previene la falta de energía. Para una digestión óptima, se debe tomar un desayuno fácil  ejemplo:

Frutas frescas o jugos naturales

Cereales, o  avena.

Lácteos asociados a un producto azucarado (miel, etc.).

Proteínas (huevo, jamón etc).

Una bebida (café o té).

Durante el esfuerzo:

Para tener más energía, el cuerpo necesita agua y azúcar. Tomar una bebida energética es más eficaz que los sólidos, difíciles de ingerir en este tipo de deporte. Ejemplo:

Barrita energética.

Un lácteo.

Colación o merienda :

Jugo de fruta.

Barritas de cereales, galletas dietéticas.

Pan integral  o barritas.

Por la noche:

Arroz, pastas.

Verduras cocidas o cortadas en ensalada.

Proteínas:  120g – 150 g de carne magra, de pescado o de ave en una de las comidas